Step-test

Til gjennomføring av step-testen trenger du:

• Blyant og papir
• Stoppeklokke/mobil
• Benk/kasse å gå opp og ned på, som er ca. 30 cm høy.

Praktisk gjennomføring

1.  Sitt ned og hvil i 4 minutter
2. Mål pulsen i ett minutt, ved å legge to fingre på halspulsåren til siden for strupehodet, alternativt på håndleddet rett nedenfor tommelen. Skriv ned verdien. Dersom du har en klokke med pulsmåling, kan du bruke pulsverdien på klokka.
3. Start metronomen med 96 slag i minuttet, og gå opp og ned på kassen i takt med slagene i 3 minutter.
4. Sitt ned og tell umiddelbart pulsen i 15 sekunder. Gange tallet med 4 og skriv ned verdien.
5. Bli sittende og vente i 1 minutt.
6. Tell pulsen i 15 sekunder og gange med 4.

Skriv ned følgende verdier:  

1. Puls etter 4 minutter hvile
2. Puls etter 3 minutter på stepkassen
3. Puls etter 1 minutt hvile

Styrketest push-ups

Velg en variant av push-ups som du klarer å utføre med god teknikk, men som er tung nok til at du ikke klarer for mange repetisjoner.

Hvis du ender på mellom 2 og 12 repetisjoner, blir øvelsen et godt mål på muskelstyrken. 

Praktisk gjennomføring

1. Plassere hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand, på høyde med nedre del av brystet. Fingrene skal peke fremover eller litt utover.

2.  Senk kroppen kontrollert ved å bøye albuene. Albueleddene skal være i omtrent 45-graders vinkel i forhold til kroppen.

3.  Gå så langt ned at brystkassen så vidt toucher gulvet/bordet

4.  Press kroppen opp igjen til startposisjonen ved å rette ut albuene.

   Kroppen skal være strak fra hodet til hælene/knærne, gjennom hele bevegelsen. Unngå at hoftene henger ned eller å skyve baken mot taket.

   Utføre så mange repetisjoner som mulig.

Styrketest bein

Alternativ 1: Bulgarsk utfall

Bruk en benk, stol eller lignende, med ca. 45-55 cm høyde (litt under knehøyde). 

1. Sitt på benken slik at kanten av benken er midt på låret. Strekk ut den ene foten og sett hælen i gulvet. Flytt den en fotbredde ut til siden. Dette markerer plassering av fremste fot. 

2.  Reis deg opp og plasser bakerste fot på benken. Vri gjerne foten litt slik at den ligger stødig på benken.

3.  Armene kan være festet på hoftene, eller henge ned langs siden om det gir bedre stabilitet. Dersom balansen er en utfordring, er det lov med lett støtte mot en vegg, stol eller lignende. Men pass på at støtten ikke brukes for å hjelpe deg opp.

4.  Justere på plasseringen av standbeinet, dersom det hjelper deg å gjøre øvelsen med god kontroll.

5. Senk kroppen kontrollert ned, helt til bakre kne berører gulvet. Overkroppen holdes stabilt og i tilnærmet loddrett posisjon.

6.  Press kroppen opp til kne og hofte er helt utstrakt.

   Utfør så mange repetisjoner som mulig for hver fot.

Alternativ 2: Box squat / knebøy til benk

1. Stå med ca. en fotbreddes avstand foran benken/stolen, med ca. skulderbredde avstand mellom føttene.
2. Hold hendene ved ørene, for å sikre en god posisjon på overkroppen.
3. Senk kroppen kontrollert ned og sett deg på benken.
4. Hold kroppen lent fremover i bunnposisjonen, så du unngår å  ”vippe” deg opp. Den lille pausen i bunn gjør øvelsen litt mer utfordrende.
5. Bruk utelukkende beinmuskulaturen til å presse opp til utgangsposisjon.

Utføre så mange repetisjoner som mulig.